¡GRASAS BUENAS VS GRASAS MALAS!

ALIMENTACION / 21 Jun 2021 / Por: Andres Alvarez

En esta ocasión, vamos a platicar un poco acerca de las grasas en los alimentos, tenemos una creencia desde hace mucho que todas son malas y debemos evitarlas lo más que podamos. Sin embargo, debemos saber que no todas son malas y muchas pueden brindarnos diversos beneficios para nuestra salud.

Definamos primero qué son las grasas:

Es un término genérico para denominar a los lípidos, los cuales son ésteres en los que ácidos grasos se unen a moléculas de glicerina formando de esa manera a los monoglicéridos, diglicéridos y los triglicéridos. Los podemos encontrar en diversos alimentos.

Funciones que tienen las grasas en nuestro cuerpo:

  • Fuente de energía
  • Se encuentra en la membrana de las células
  • Se encuentra en la estructura de los nervios
  • Algunas hormonas las necesitan para su formación
  • Protegen nuestros órganos, ayudándonos a resistir ambientes fríos
  • Contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles (A, E, K, D)

Como podemos observar, las grasas son fundamentales para nuestro cuerpo y mantener una buena salud, no podemos prescindir o evitarlas por completo, sin embargo, cuando tenemos un desbalance en alto consumo de grasas “malas” y un bajo consumo de las grasas “buenas” pueden existir más consecuencias que beneficios en nuestro cuerpo:

  • Riesgo de enfermedades del corazón
  • Aumento de peso
  • Aterosclerosis o taponamiento de arterias
  • Aumento del colesterol malo
  • Hipertrigliceridemia
  • Hipertensión
  • Aumento del riesgo de enfermedades cerebrovasculares
  • Trombosis
  • Diabetes
  • Enfermedades articulares, respiratorios y de la piel

Al ver todas las consecuencias que puede englobar un consumo desmedido de grasas no saludables podemos confirmar la importancia de conocer cuáles son las grasas buenas y las malas, y consecuentemente, mejorar nuestras elecciones.

Ahora bien ¿A qué grasas denominamos como malas?

Estas grasas malas son aquellas que plantean una amenaza para nuestra salud en general, incrementando la producción de colesterol malo en nuestro cuerpo, coágulos en los vasos sanguíneos y aterosclerosis, entre otros padecimientos. Entre este tipo de grasas podemos encontrar a:

  • Grasas saturadas

Generalmente provienen de alimentos de origen animal. Son sólidas a temperatura ambiente. Las podemos encontrar principalmente en:

  • Grasa de cerdo
  • Manteca
  • Embutidos
  • Quesos grasos
  • Grasa láctea (leche, crema)
  • Carnes grasas
  • Mantequilla

  • Grasas trans

Estas son aquellas que se forman durante un proceso industrial, en donde se alteran algunas estructuras de los ácidos grasos, convirtiéndolos de estado líquido a sólido a temperatura ambiente, todo esto, con el fin de aumentar su vida útil e incrementar su estabilidad a diferentes temperaturas. Las podemos encontrar principalmente en:

  • Margarinas
  • Alimentos procesados o industrializados
  • Productos de pastelería o bollería

Estas grasas resultan potencialmente más nocivas para el organismo que las grasas saturadas. Ya que aparte de aumentar el colesterol malo, también tienden a disminuir el colesterol bueno.

  • Grasas hidrogenadas

Este tipo de grasas se crea a partir de un proceso químico el cual, tiende a convertir a las grasas líquidas como los aceites, en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente.

¿Cuáles son las grasas buenas entonces?

Las grasas denominadas buenas o saludables, son todas aquellas que tienen efectos positivos para la salud. Entre ellas podemos encontrar a:

  • Grasas monoinsaturadas

Son aquellas que dentro de su estructura tienen un único enlace que no está saturado o carecen de un enlace doble. Los alimentos que la contienen suelen presentarse en forma líquida a temperatura ambiente, pero cuando se enfrían pueden convertirse en sólidos. Entre sus alimentos fuentes se encuentran:

  • Aceite de oliva
  • Frutos secos
  • Aguacate

 

  • Grasas poliinsaturadas

Este tipo de grasas son aquellas que contienen más de un enlace no saturado o sin enlace doble en su estructura. Al igual que en las grasas monoinsaturadas, los alimentos que la contienen suelen presentarse en estado líquido a temperatura ambiente y algunos cuando se enfrían se convierten a su estado sólido. Comúnmente se encuentran en:

  • Aceites de semillas
  • Pescados
  • Frutos secos

  • Ácidos grasos omega 3

Su origen es principalmente marino, se considera uno de los ácidos grasos que tiene mayores beneficios para la salud ya que tiende a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol. Se encuentran en:

  • Pescados como: salmón, atún, sardina, lobina, arenque, trucha
  • Semillas de linaza
  • Nueces
  • Aceite de canola
  • Soja

Recuerda que las grasas buenas, no por ser beneficiosas para la salud debemos consumirlas en exceso. Debe existir siempre un balance saludable en nuestra alimentación.

¿Cuánta grasa debemos consumir?

Para calcular cuánta grasa necesitamos en el día, debemos tomar en cuenta el peso, estatura, edad, estilo de vida, actividad física, entre otros factores. Como recomendación general, se debe consumir entre el 20 al 30% de las calorías totales en el día. Consulta con un profesional para que te calcule cuántas calorías debes consumir al día y qué porcentaje de grasa te corresponde.

Recomendaciones generales:

  • Sustituye siempre las grasas trans por grasas saludables, por ejemplo la margarina o manteca por aceites vegetales.

  • Revisa siempre el etiquetado nutricional de todos los productos y asegúrate que tengan mayor cantidad de grasas mono y poliinsaturadas y casi nada de grasas trans o saturadas (lo ideal es 3 gramos o menos por porción).

  • Elige bebidas vegetales en lugar de leche de vaca.
  • Sustituye carnes grasas por magras.
  • Consume por lo menos 2 a 3 veces por semana pescados.

De ahora en adelante, estoy segura, que tus elecciones en los alimentos mejorarás y tu alimentación será más saludable y balanceada.