¡RECETAS SALUDABLES CON QUINOA!

CULINARIA / 20 Jul 2021 / Por: Andres Alvarez

Me encanta la quinoa, es uno de los alimentos más versátiles que existen en la cocina, podemos encontrar muchísimas recetas y todas son deliciosas. Pero lo mejor de la quinoa son los beneficios y el contenido nutricional que nos brinda. 

Pero primero hablemos sobre qué es realmente la quinoa, este es un alimento relativamente nuevo para todos, ya que poco a poco ha ido ganando popularidad entre las personas. Más que ser una semilla, esta aporta propiedades y características muy parecidas a un cereal, por lo que comúnmente se le conoce como pseudocereal, ya que su principal aporte son los hidratos de carbono, aunque tiene un alto contenido de proteína (16 gramos por cada 100 gramos de alimento) y fuente de grasas saludables (omega 6 y 3).

Así también, tiene un alto contenido de fibra (15 gramos por cada 100 gramos de alimento) siendo en su mayoría, fibra insoluble. Adicionado a todos estos nutrientes, también es fuente de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, en menor cantidad contiene vitaminas del complejo B y vitamina E. 

¿Puedes creer que un solo alimento contenga tantos nutrientes? Ahora veamos qué beneficios nos ofrece el consumo de la quinoa:

  • Es un buen alimento para las personas celíacas (intolerantes al gluten). Tiene bajo índice glucémico, por lo que es ideal para las personas con diabetes o que sigan una alimentación saludable.
  • Nivela colesterol en la sangre.
  • Por su contenido de fibra contribuye en la mejoría de problemas gastrointestinales como el estreñimiento.
  • Brinda saciedad por mayor tiempo por lo que contribuye a la disminución de peso.
  • Por su contenido de proteína, es ideal para personas que llevan un estilo de vida vegetariano y vegano.

La quinoa por sí sola nos aporta muchos beneficios para nuestra salud, sin embargo, es importante resaltar que siempre debe ir acompañada de una alimentación saludable y alimentos que nutran. Es acá en donde te brindo estas maravillosas recetas para que puedas disfrutar de este sorprendente alimento:

Quinoa con espinaca y champiñones

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de quinoa
  • 2 tazas de agua 
  • 1 cucharada de aceite de oliva (extra virgen de preferencia)
  • 1 taza de champiñones en rodajas
  • ½ cta de ajo picado
  • 2 tazas de espinaca
  • 2 cucharadas de salsa soya
  • Ajo en polvo al gusto
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. En una olla agrega el agua y espera a que empiece a hervir y agrega la quinoa y condimenta a tu gusto. Cocine hasta que esté esponjosa y a tu gusto, aproximadamente 15 minutos.
  2. Luego, agrega aceite en una sartén, y añade el ajo, champiñones, espinaca, salsa soja y condimenta con ajo en polvo, sal y pimienta. Saltee durante 3 a 4 minutos.
  3. Luego, agrega la quinoa al sartén y cocina hasta que todo esté bien combinado. 
  4. Sirve. 

Pastelitos de quinoa

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de quinoa
  • 2 cucharadas de cebollín picado
  • ½ diente de ajo picado
  • ¼ taza de parmesano o levadura nutricional
  • ¼ taza de cilantro picado
  • ½ cta de orégano
  • ¼ taza de panko o miga de pan
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 huevo

Procedimiento:

  1. En una olla, agrega el agua y cuando empiece a hervir agrega la quinoa, condimenta a tu gusto y cocina aproximadamente 15 minutos o hasta que esté esponjosa.
  2. En un sartén con aceite, agrega el cebollín y ajo y saltee unos minutos, luego, traslada a tu tazón junto con la quinoa.
  3. En otro tazón, agrega el queso parmesano, cilantro, panko, orégano, sal, pimienta, el huevo batido, luego traslada esa mezcla al tazón de quinoa y combina bien. 
  4. En un molde para cupcakes, engrasa cada molde y agrega tu mezcla de quinoa.
  5. Hornea a 350°C durante 10 minutos (está pendiente que no se te pegue), esto es únicamente para que todos tus ingredientes se compacten bien.
  6. Retira del horno y desmolda.
  7. Sirve.

Quinoa con manzana y canela

Ingredientes:

  • ½ tz de quinoa
  • 1 ½ tz de agua
  • 2 manzanas grandes
  • 2 cucharaditas de canela

Procedimiento:

  1. Pele y corte la manzana en cubitos. Traslada el agua y la quinoa en una olla y agrega el agua y la canela. Lleve a ebullición y cocine durante 20 a 25 minutos o hasta que esté blanda la manzana y la quinoa cocida.
  2. Traslada a un tazón y espolvorea con más canela.

Chili de quinoa

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1 taza de camote en cubitos

  • 1 cucharada de chili en polvo
  • Pizca de comino
  • Pizca de paprika
  • Sal y pimienta al gusto
  • Ajo y cebolla en polvo al gusto
  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de caldo de pollo/verduras/agua
  • ¼ taza de maíz dulce
  • ½ taza de frijoles parados escurridos 
  • ½ taza de tomate en cubitos

Ingredientes extras:

  • Cilantro picado
  • Jugo de limón
  • Queso mozzarella bajo en grasa

Procedimiento:

  1. En una sartén con aceite agregue el camote y saltee durante 8 minutos o hasta que esté algo blando.
  2. Luego, agregue los condimentos y cocine 2 minutos más.
  3. Agrega la quinoa junto con el caldo de pollo, maíz, frijoles y tomate. Revuelva bien y cocine durante 20 a 25 minutos.
  4. Una vez que el líquido se haya absorbido casi en su totalidad, ajuste condimentos y retire del fuego y sirva.
  5. Puedes agregar encima cilantro, queso o jugo de limón.

Quinoa a la mexicana

Ingredientes:

  • 1 cda de aceite de oliva
  • ½ diente de ajo picado
  • Pizca de comino
  • 1 taza de quinoa
  • 1 taza de agua 
  • ½ taza de frijoles negros escurridos
  • ½ taza de tomates picados
  • ¼ taza de maíz dulce
  • 1 jalapeño en rodajas (sin semillas si no te gusta picante)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 limón en rodajas
  • 1 aguacate
  • Cilantro picado

Procedimiento:

  1. En una sartén con aceite agrega el ajo y el comino, cocina 1 minuto y luego agrega los frijoles, tomate, maíz, jalapeño y quinoa, mezcla bien y cocina durante 1 minuto más. 
  2. Luego, agrega el agua y tus condimentos.
  3. Lleva a ebullición y cocina 20 minutos.
  4. Luego, apaga el fuego y deja reposar 5 minutos más. 
  5. Sirve con el limón en rodajas, el aguacate en lascas y cilantro picado.

¡Listo! Ya tienes estas deliciosas recetas para empezar a experimentar con la quinoa y disfrutar de todos sus beneficios y por supuesto del sabor espectacular y la textura que aporta a tus comidas.